Eiweißreiche Ernährung - Konkrete Umsetzung

vor 21 Stunden, schrieb derdieneue:

Übeall lauern Mehrfachidioten , die anderen alles vorschreiben wollen .
Wenn man nun mal dann bedenkt , das Milliarden Menschen hungern und trotzdem nicht sterbends krank werden .
Seit tausenden von Jahren Ernährung Zufall oder Not war . Trotzdem ist der Mensch bisher noch nicht ausgestorben . Nun versucht er es masiv selber .Durch angeblich gesund Ernährung . Die Whrheit darüber kennt niemand .
Vielleich sollte man mal sein Hirn einschalten , und selbeer denken , wie die menschheit es bisher geschafft hat .

Die Wahrheit wird niemals ans Tageslicht kommen. Allein, allein. Das würde das Strafmaß sprengen. Glaube ich. Ist jetzt Wissen oder Hoffen?

[Ku****]

vor 4 Stunden, schrieb MarieCurious:

Ich würde lügen, wenn ich behaupten würde, dass auf keinen Fall jugendlich, schlank, fit und generell wunderschön aussehen möchte 😉

Aber da ich ja durchaus realistisch bin, ist mein Fokus tatsächlich die Gesundheit. In erster Linie möchte ich meine Beweglichkeit erhalten, dann natürlich im Alltag leistungsfähig sein und perspektivisch möchte ich soweit es geht die typischen „Lifestyle-Erkrankungen“ vermeiden, die mit zunehmenden Alter manchmal so zwingend erscheinen.

Also, wenn es dir wirklich primär um Fitness und Beweglichkeit geht, kannst du die ganzen Eiweiß-Vorgaben hier echt vergessen.
Das sind Memes aus der Bodybuilding- und Hochleistungs-Sport Szene.
Wenn man drastischen Masseaufbau erreichen will ist eine hochprotein-Diät schon hilfreich (aber nur zusaätzlich zu hartem und gut geplantem Training).

Aber du findest selbst unter Spitzensportlern in allem möglichen Disziplinen kaum jemand, der sich an der 2g-Idee orientiert.
Ich kannte Fußballer, Langstreckenläufer, Kampfsportler und Tänzer mit geradezu mörderischen Trainsingsregimes, die sich einen Scheiß darum gekümmert haben.

Das ist wirklich typischerweise ein Gedanke aus dem Bodybuilding. Wo es eben oft primär um Masse-Aufbau geht.
Und weil die meisten Fitnesstrainer aus diesem Mief stammen...
Und die meisten Firmen da schicke Nahrungsergänzungsmittel überteuert verkaufen ...
wird halt auf diese Trommel gehämmert wie blöde.

All die Shakes und Pulver sind ein Milliardenmarkt überteuerter Luxuspampe.
Und werden weitgehend Leuten aufgeschwatzt, die mit ihren 2-3mal die Woche Gesundheitstraining echt keinen Bedarf dafür haben. Jeder hätte gern mehr Effekt fürs Schinden, ist ja klar. Und dafür besondere Zauberpülverchen teuer zu bezahlen ist psychologisch eine gute Krücke. (Knappes) Geld ausgeben ist für uns eine Methode, Dinge in unserem Leben mental zu betonen.

Aber wenn du dich normal ernährst und nicht auf einen Hochleistungs-Wettkampf hin trainierst...
wird dein Eiweißkonsum seltenst ein limitierender Faktor für Trainingserfolge sein.

bearbeitet März 13, 2023 von KuppenTanz

[Anonymes-Mitglied-3]

vor 23 Stunden, schrieb MarieCurious:

Ich fürchte, es liegt nicht am Geschmack, sondern an der Konsistenz 😬

Ich habe den Tipp bekommen, den Quark als Shake zu machen. Einfach etwas Wasser dazu. Flavedrops rein uns dann geht das super runter.

[Ka****]

Lang genug blasen und das Sperma schlucken. Da soll angeblich auch viel Eiweìß drin sein

[Fu****]

I'm on "seafood-diet"
(I see food AND EAT IT !) 😂

[Cr****]

Aus dieser ganzen Eiweißdiskussion halte ich mich raus. Da gibt es einfach zu viele Meinungen. Was aber neben dem Training und der Ernährung oft vergessen wird ist der Schlaf. Dabei spielt dieser wahrscheinlich eine wichtigere Rolle als Eiweiß, wenn die Ernährung schon gut ist... Ich weiß nicht wie viel du schläfst - und jeder Körper braucht unterschiedlich viel - aber wenn du später mal trotz allem Training und Ernährung zu wenig Fortschritte merkst, könnte es an zu wenig Schlaf liegen.

[d5****]

*räusper....

Eiweiss von DM und Co....ähä...

Ich beschäftige mich auch grade mit Ernährung und musste mal schmunzeln.

Es kommt darauf an, WAS das Eiweiss in meinem Körper bewirken soll.

Und zum Muskelaufbau bei gleichzeitiger gesunder ausgewogener Ernährung ist das reine WHEY Eiweiss nicht wirklich hilfreich.

Ich nutze in meiner neuen Ernährung, die mich grade ziemlich glücklich macht, ein 4 Komponenten Eiweiss.

Whey-Konzentrat & -Isolat, Eiprotein und Casein.

Diese 4 Komponenten werden zeitverzögert verdaut und sind daher eine geniale Zusammensetzung.

 

Aber ich laber grad von Dingen, von der ich als Sportmuffel ja gar keine Ahnung hab*lächel...

 

bearbeitet März 13, 2023 von goldenhills

[Ge****]

vor 23 Stunden, schrieb Addicted26:

Man schädigt die Nieren nicht durch "zuviel" Eiweiß, solange man keine unerkannte Nierenfunktionsstörung hat und genügt trinkt. Dass Eiweiß die Nieren kaputt macht, ist widerlegt.

Ich hab dazu iwo Quellen, muss die nur suchen, wenn gewünscht.

Danke für Deinen Input.

Ich wusste, dass Vorschäden das Risiko erhöhen, aber nicht, dass nur in diesem Fall Schäden entstehen können. 

[Be****]

2g pro KG ist viel zu viel. Wichtig ist immer nach dem Training einen guten Eiweißshake zu nehmen, der sofort verstoffwechselt werden kann.

[Ma****]

Am 12.3.2023 at 16:33, schrieb TheoXmax:

Du solltest aber auf langkettige Mineralien denken.

Was sind denn langkettige Mineralien? Du meinst wahrscheinlich Kohlenhydrate?

Am 12.3.2023 at 13:22, schrieb MarieCurious:

Ich habe vor ein paar Wochen mal wieder im Fitnessstudio mit Gerätetraining angefangen. Dabei geht es mir mehr um Gesundheit und körperliche Belastbarkeit als ums Aussehen.

Zum Abnehmen - was bei Übergewicht auf jeden Fall der Gesundheit zu Gute kommt - sollte man kein Krafttraining machen, sondern besser über längere Zeit eine moderate Anstrengung haben, also z. B. Schwimmen, Radfahren, Wandern. Am besten über eine Stunde.
 

Am 12.3.2023 at 13:22, schrieb MarieCurious:

Wir haben auch darüber gesprochen, warum ich bei früheren Anläufen in diversen anderen Fitnessstudios selten den gewünschten Erfolg hatte, und meine Trainer sagen, dass es oft daran liegt, dass man zwar nach Plan trainiert, aber zu wenig Eiweiß zu sich nimmt. Sie empfehlen, täglich 2g Eiweiß pro Kilo Körpergewicht zu essen.

Ich denke nicht, dass das so stimmt. Beim Abnehmen und auch beim Muskelaufbau ist es aber hilfreich, wenn man Kohlenhydrate reduziert. Also am besten gar kein Zucker, keine Softdrinks. Am besten auch wenig Kartoffeln, Reis oder andere Kohlenhydrate. Ausnahme: Direkt nach körperlicher Anstrengung kann man auch mal Kohlenhydrate, sogar in Form von Zuckern zu sich nehmen, um die Glykogenspeicher der Muskeln wieder aufzuladen.

Ballaststoffe sind aber ebenso wichtig, weil die den Darm reinigen und die Nährstoffaufnahme verbessern.
 

Am 12.3.2023 at 13:22, schrieb MarieCurious:

Seitdem achte ich verstärkt darauf, und ich komme nicht ansatzweise auf die empfohlene Menge. Und das bringt mich zu meinen beiden Anliegen für diesen Thread:

1. Was sind Eure Erfahrungen und Einschätzungen bezüglich dieser Empfehlung? Ich habe jetzt schon einiges gelesen und auch mit Freunden gesprochen, die in einer ähnlichen Situation sind, und mir erscheinen 2g pro Kilo echt viel. 

Ich glaube nicht, dass man solche Richtwerte auf Übergewichtige übertragen kann. Nur weil jemand doppelt so viel wiegt, braucht der nicht doppelt so viel Eiweiß. Denn die Proteine sind für die Muskeln und nicht für das Fett.
 

Am 12.3.2023 at 13:22, schrieb MarieCurious:

2. Ich würde mich sehr über konkrete Tipps und am liebsten sogar Rezepte freuen. Aktuell versuche ich, viel Geflügel, Fisch, Tofu, Eier, Hülsenfrüchte und Milchprodukte einzubauen. Skyr und Quark finde ich eigentlich nicht so lecker, esse sie momentan aber tapfer. Und ich möchte vermeiden, aufgrund dieser Eiweiß-Empfehlung übermäßig viel Fleisch zu essen, deshalb würde ich mich über vegetarische Optionen freuen. Shakes, Proteinpulver, Eiweißriegel usw. würde ich gerne vermeiden. Ich suche eher nach alltagstauglichen Möglichkeiten, den Eiweißbedarf über die „normale“ Ernährung zu decken.

Da hast du doch schon die richtigen Lebensmittel auf dem Plan! Ich würde mich nicht so sehr an die Empfehlung des Fitnesstrainers orientieren. Du wirst schon Erfolge sehen, wenn du dich möglichst lange moderat anstrengst, viel Wasser trinkst und mit deiner Ernährung möglichst wenig Kohlenhydrate und viel Eiweiß und Ballaststoffe zu dir nimmst. Als Ballaststoffe bieten sich Haferflocken und Leinsamen an, kann man prima in den Joghurt oder Quark rühren.

[Ma****]

vor 25 Minuten, schrieb Mario_Hahner:

Zum Abnehmen - was bei Übergewicht auf jeden Fall der Gesundheit zu Gute kommt - sollte man kein Krafttraining machen, sondern besser über längere Zeit eine moderate Anstrengung haben, also z. B. Schwimmen, Radfahren, Wandern. Am besten über eine Stunde.

Ich weiß. Aber Gewichtsreduktion ist gerade nicht mein primäres Thema. Mir geht es tatsächlich um Muskelaufbau, um Rückenschmerzen vorzubeugen und mein Knie zu entlasten bzw. zu stabilisieren.

vor 28 Minuten, schrieb Mario_Hahner:

Da hast du doch schon die richtigen Lebensmittel auf dem Plan!

Mir ging es hier vor allem um ganz konkrete Ideen zur praktischen Umsetzung. Es ist halt eine Sache, zu wissen, dass meinetwegen Huhn und Hülsenfrüchte viel Eiweiß enthalten und eine ganz andere, daraus dann ein Gericht zu basteln. 🙂

An dieser Stelle nochmal vielen Dank für die vielen konkreten Tipps und die Rezeptideen, die ich bekommen habe! 😊

[Pe****]

vor einer Stunde, schrieb Be-Li:

2g pro KG ist viel zu viel. Wichtig ist immer nach dem Training einen guten Eiweißshake zu nehmen, der sofort verstoffwechselt werden kann.

Weshalb ist das „zu viel“? 

„Wichtig“ ist eher deinem Körper den ganzen Tag über Proteine zuzuführen. Deine Muskeln wachsen nicht direkt nach dem Training. Das passiert in den Tagen nachdem du den Wachstumsreiz gesetzt hast. Und während dieser Zeit benötigt dein Körper Proteine, genauer Aminosäuren um daraus Muskelgewebe aufzubauen. Da dein Körper keine nennenswerten Mengen Eiweiß/Aminosäuren „speichern“ kann, ist eine kontinuierliche Zugabe notwendig. 2g pro KG Körpergewicht ist eine Menge die mehrheitlich als „angemessen“ betrachtet wird. Je nach Zielsetzung dürfte weniger auch ausreichend sein. Letztlich sind Proteine aber auch nur eine Energiequelle für den Körper …

vor einer Stunde, schrieb Mario_Hahner:

Zum Abnehmen - was bei Übergewicht auf jeden Fall der Gesundheit zu Gute kommt - sollte man kein Krafttraining machen, sondern besser über längere Zeit eine moderate Anstrengung haben, also z. B. Schwimmen, Radfahren, Wandern. Am besten über eine Stunde.

Da würde ich als „Abnehmprofi“ vehement widersprechen. Also zumindest wenn man noch keine 70 ist …

Mit nur wenig Sportarten wirst du bei gleichem Zeiteinsatz so schnell Fett los, wie mit Krafttraining. Schon allein aufgrund des Zuwachses an Muskelmasse.

Von diesen „Alte-Leute-Sportarten“ bekommt man nur dünne Arme 😂

[Ma****]

vor 1 Minute, schrieb PePeBs:

2g pro KG Körpergewicht ist eine Menge die mehrheitlich als „angemessen“ betrachtet wird.

Ich kann mir nicht vorstellen, dass jemand mit starken Übergewicht ebenso viel "pro KG Körpergewicht" benötigt, wie jemand, der spindeldürr ist.
Wie ist denn das mit den Aminosäuren ... war das Arginin und was noch, was Sportler gerne ergänzen? Methionin?
Proteine bestehen ja aus Aminosäuren, aber es sind ja nicht alle Aminosäuren gleichmäßig vertreten.

 

vor 42 Minuten, schrieb MarieCurious:

Ich weiß. Aber Gewichtsreduktion ist gerade nicht mein primäres Thema. Mir geht es tatsächlich um Muskelaufbau, um Rückenschmerzen vorzubeugen und mein Knie zu entlasten bzw. zu stabilisieren.

Dann besser schwimmen, wenn du Probleme mit dem Knie hast. Entlasten würdest du das natürlich auch durch Gewichtsabnahme.
 

vor 42 Minuten, schrieb MarieCurious:

Mir ging es hier vor allem um ganz konkrete Ideen zur praktischen Umsetzung. Es ist halt eine Sache, zu wissen, dass meinetwegen Huhn und Hülsenfrüchte viel Eiweiß enthalten und eine ganz andere, daraus dann ein Gericht zu basteln. 🙂

Kommt ja drauf an, was man mag. Was hältst du z. B. von Omelett und Quiche?

vor 8 Minuten, schrieb PePeBs:

Da würde ich als „Abnehmprofi“ vehement widersprechen. Also zumindest wenn man noch keine 70 ist …

Sorry, aber das ist doch Blödsinn.
 

vor 8 Minuten, schrieb PePeBs:

Mit nur wenig Sportarten wirst du bei gleichem Zeiteinsatz so schnell Fett los, wie mit Krafttraining. Schon allein aufgrund des Zuwachses an Muskelmasse.

Natürlich verbrennen Muskeln auch Energie und daher macht Muskelaufbau schon Sinn. Dafür muss man aber nichts ins Fitnesstudio.
 

vor 8 Minuten, schrieb PePeBs:

Von diesen „Alte-Leute-Sportarten“ bekommt man nur dünne Arme 😂

Das ist ebenso kompletter Unsinn. Weder sind das „Alte-Leute-Sportarten“ noch bekommt man davon dünne Arme. Ich glaube aber auch nicht, dass sie primär ihren Bizeps aufbauen will. Das mag für Angebertypen vielleicht das Richtige sein, aber hat mit echter Fitness nichts zu tun.

[Ma****]

vor 16 Minuten, schrieb Mario_Hahner:

Kommt ja drauf an, was man mag. Was hältst du z. B. von Omelett und Quiche?

Beides prima. Und stimmt, Quiche hatte ich da gar nicht auf dem Schirm.

vor 22 Minuten, schrieb Mario_Hahner:

Dann besser schwimmen, wenn du Probleme mit dem Knie hast. Entlasten würdest du das natürlich auch durch Gewichtsabnahme.

Bezüglich der Gewichtsabnahme stimmt das natürlich. Aber es geht mir ganz konkret darum, dass ich - für Rücken und Knie - Muskulatur brauche, die mich stützt und hält. Je weniger Arbeit die Muskulatur machen kann, desto mehr werden Alltagsbelastungen zum Problem.

[Pe****]

vor 21 Minuten, schrieb Mario_Hahner:

Ich kann mir nicht vorstellen, dass jemand mit starken Übergewicht ebenso viel "pro KG Körpergewicht" benötigt, wie jemand, der spindeldürr ist.

Der Bedarf an Protein/Aminosäuren ist für beide identisch … wenn beide die gleiche Menge Muskelmasse aufbauen wollen.

 

vor 39 Minuten, schrieb Mario_Hahner:

Dafür muss man aber nichts ins Fitnesstudio.

Muss man natürlich nicht. Aber schnapp dir 100 zufällig ausgewählte Leute aus einem Fitnessstudio und 100 zufällig ausgewählte Menschen aus einem Hallenbad. Ich denke es ist unstrittig wo die größere Menge Muskelmasse zu finden ist.

 

vor 43 Minuten, schrieb Mario_Hahner:

hat mit echter Fitness nichts zu tun.

Ich glaub es ging um Muskelaufbau … nicht um „echte Fittness“.

 

vor 44 Minuten, schrieb Mario_Hahner:

Wie ist denn das mit den Aminosäuren ... war das Arginin und was noch, was Sportler gerne ergänzen?

Ergänzungswürdig sind alle Aminosäuren, die der Körper nicht selbst generieren kann - man nennt sie auch die sogenannten essentiellen Aminosäuren. Ich spar es mir mal die hier aufzuzählen … kannst du googeln. 

[Ma****]

vor 3 Minuten, schrieb PePeBs:

Der Bedarf an Protein/Aminosäuren ist für beide identisch … wenn beide die gleiche Menge Muskelmasse aufbauen wollen.

Genau deswegen ist die pauschale Angabe von x g pro kg Körpergewicht ja auch falsch. Weil das dazu führt, dass jemand, der doppelt so schwer ist, angeblich doppelt so viel Protein braucht. Und das ist halt falsch.

 

vor 3 Minuten, schrieb PePeBs:

Muss man natürlich nicht. Aber schnapp dir 100 zufällig ausgewählte Leute aus einem Fitnessstudio und 100 zufällig ausgewählte Menschen aus einem Hallenbad. Ich denke es ist unstrittig wo die größere Menge Muskelmasse zu finden ist.

Muskelmasse ist aber nicht alles! Aufgepumpte Muskeln allein bringen es nicht.
 

vor 3 Minuten, schrieb PePeBs:

Ich glaub es ging um Muskelaufbau … nicht um „echte Fittness“.

Und was nutzen ihr aufgepumpte Muskeln am Knie? Gar nichts. Sie braucht da Muskeln, die das Skelett stützen und keine "Luftballons", wie manche an den Armen haben. IMHO ist da viel wichtiger, dass man die richtigen Übungen macht, die alle relevanten Muskeln trainiert. Nicht so wie viele im Fitnessstudio, die in erster Linie ein "kosmetisches" Ergebnis erzielen wollen.

Im übrigen kenne ich keinen Orthopäden, der Bodybuilding betreibt oder empfiehlt. Warum ist das wohl so?
 

vor 3 Minuten, schrieb PePeBs:

Ergänzungswürdig sind alle Aminosäuren, die der Körper nicht selbst generieren kann - man nennt sie auch die sogenannten essentiellen Aminosäuren. Ich spar es mir mal die hier aufzuzählen … kannst du googeln. 

Das ist klar. Aber die Aminosäuren sind ja in den Lebensmitteln nicht alle gleich vorhanden.

 

[Pe****]

vor 3 Minuten, schrieb Mario_Hahner:

Genau deswegen ist die pauschale Angabe von x g pro kg Körpergewicht ja auch falsch.

Damit hast du natürlich völlig recht! Diese Angabe orientiert sich nicht an Extremen 😅

 

vor 4 Minuten, schrieb Mario_Hahner:

Aufgepumpte Muskeln

Was sind denn diese „aufgepumpten Muskeln“? So etwas gibt es nicht …

Antrainierte Muskulatur ist somatische Muskulatur. Egal wie du dir die antrainiert hast.

 

vor 6 Minuten, schrieb Mario_Hahner:

Aber die Aminosäuren sind ja in den Lebensmitteln nicht alle gleich vorhanden.

Genau aus dem Grund ist es leichter sich diese Aminosäuren über Shakes o.ä. zuzuführen. Das mag auch auf natürlichem Wege funktionieren, aber dann futtert man sich tot 😅

Einfach ausgedrückt, wirst du in tierischen Lebensmitteln alle essenziellen Aminosäuren finden. Oder noch einfacherer: „aus Fleisch wird Fleisch“. 😅

[Li****]

vor 2 Stunden, schrieb MarieCurious:

Ich weiß. Aber Gewichtsreduktion ist gerade nicht mein primäres Thema. Mir geht es tatsächlich um Muskelaufbau, um Rückenschmerzen vorzubeugen und mein Knie zu entlasten bzw. zu stabilisieren.

Ich fürchte, wir reden über die Kette mit dem K im Namen, oder? 

Bei Rücken- und Knieproblemen halte ich von denen gar nichts. Fitnesstrainer ist kein geschützter Begriff und dort werden die angelehnt, weiß ich, weil jemand aus meinem Umfeld da mal eine Franchise-Filiale übernehmen wollte, nicht umsonst gehen von denen reichlich pleite. Meine eigenen Erfahrungen mit denen waren schlecht.

Ich empfehle statt Quark, den man nicht mag oder irgendwelchen Pulvern, die den Handel reich machen.. Yoga, gibt es auch mit ausgebildeten Physiothe***uten.. Man kann mit einer sanften Variante anfangen, sich langsam steigern, in der Gruppe macht es zumeist auch mehr Spaß. 

[Ma****]

vor 1 Stunde, schrieb Lisbetha:

Meine eigenen Erfahrungen mit denen waren schlecht.

Wäre es okay für Dich, wenn wir dazu per PN schreiben? Ich kann Dich nicht anschreiben, aber Du mich schon, falls Du magst.

[Sp****]

Am 12.3.2023 at 13:22, schrieb MarieCurious:

Ich habe vor ein paar Wochen mal wieder im Fitnessstudio mit Gerätetraining angefangen. Dabei geht es mir mehr um Gesundheit und körperliche Belastbarkeit als ums Aussehen. Das Studio, in dem ich trainiere, passt in dieser Hinsicht sehr gut zu mir, und ich fühle mich auch grundsätzlich sehr gut betreut.

Wir haben auch darüber gesprochen, warum ich bei früheren Anläufen in diversen anderen Fitnessstudios selten den gewünschten Erfolg hatte, und meine Trainer sagen, dass es oft daran liegt, dass man zwar nach Plan trainiert, aber zu wenig Eiweiß zu sich nimmt. Sie empfehlen, täglich 2g Eiweiß pro Kilo Körpergewicht zu essen.

Seitdem achte ich verstärkt darauf, und ich komme nicht ansatzweise auf die empfohlene Menge. Und das bringt mich zu meinen beiden Anliegen für diesen Thread:

1. Was sind Eure Erfahrungen und Einschätzungen bezüglich dieser Empfehlung? Ich habe jetzt schon einiges gelesen und auch mit Freunden gesprochen, die in einer ähnlichen Situation sind, und mir erscheinen 2g pro Kilo echt viel. 

2. Ich würde mich sehr über konkrete Tipps und am liebsten sogar Rezepte freuen. Aktuell versuche ich, viel Geflügel, Fisch, Tofu, Eier, Hülsenfrüchte und Milchprodukte einzubauen. Skyr und Quark finde ich eigentlich nicht so lecker, esse sie momentan aber tapfer. Und ich möchte vermeiden, aufgrund dieser Eiweiß-Empfehlung übermäßig viel Fleisch zu essen, deshalb würde ich mich über vegetarische Optionen freuen. Shakes, Proteinpulver, Eiweißriegel usw. würde ich gerne vermeiden. Ich suche eher nach alltagstauglichen Möglichkeiten, den Eiweißbedarf über die „normale“ Ernährung zu decken.

Mach Dir nicht so viele Gedanken über Deinen Eiweißkonsum! Wenn Du Dich wirklich so ernährst, wie Du es hier geschrieben hast, bist Du schon auf dem richtigen Weg.Und das auch ohne zusätzliche Eiweißshakes, die nur Deinem Fitnessstudiobetreiber die Kasse füllen. Die genannten 2g Eiweiß pro kg Körpergewicht sind einfach ein gern genannter Standardwert aus dem Bodybuilding. Ich denke, für Deine Zwecke ("Gesundheit und körperliche Belastbarkeit") ist das nicht notwendig. Diese Kalkulation wird ja schon deshalb verfälscht, weil das von Dir im Profil angegebene Übergewicht sicher nicht aus zusätzlicher Muskelmasse resultiert.

Ich empfehle Dir, Dich ausgewogen und vor allem nicht zu restriktiv zu ernähren. Dein Körper benötigt die Nährstoffe, um Muskulatur aufzubauen. Verzichte vor Allem nicht einseitig auf Kohlenhydrate oder Fette. Bei Deiner Größe sollten es schon mindestens 60-70g Fett und die gleiche Menge Eiweiß pro Tag sein. Um den Muskelaufbau zu unterstützen, kannst Du die Proteine auch auf 80 bis 100g erhöhen. Den Rest der Kalorien kannst Du dann durchaus über Kohlenhydrate zu Dir nehmen. Da Der Körper mit jeder Mahlzeit nur eine begrenzte Menge Eiweiß aufnehmen kann und überschüssiges Protein einfach ausscheidet, solltest Du die Zufuhr gleichmäßig über den Tag verteilen.

Zum Thema Muskelaufbau möchte ich sagen, dass dieser normalerweise aus einem gezielten Überforderundreiz resultiert. Oder anders: Der Muskel wächst dann, wenn er merkt, dass er die geforderte Leistung nicht erbringen kann. Dies erfordert jedoch Krafttraining mit mindesten 70-80% Deiner Maximalkraft, was aber meiner Meinung nach nicht zusammenpasst mit den von Dir hier angesprochenen Knie- und Rückenproblemen. Vielleicht solltest Du zuerst Deinen Arzt konsultieren, bevor Du unbeabsichtigt mit Deinem Training mehr Schaden als Nutzen anrichtest. Er kann Dir hoffentlich Empfehlungen geben, wie stark Du Dich belasten kannst.

Du schreibst, dass Du bei "früheren Anläufen" nicht den gewünschten Erfolg gehabt hättest. ... Hab etwas Geduld! So etwas geht nicht über Nacht. Erste sichtbare Erfolge kannst Du eh erst nach 2 oder 3 Monaten verzeichnen. Kontinuierliches Training und die passende Ernährung sind dafür natürlich Voraussetzung.

Viel Erfolg!

[Ma****]

vor 7 Stunden, schrieb Sporty333:

Vielleicht solltest Du zuerst Deinen Arzt konsultieren, bevor Du unbeabsichtigt mit Deinem Training mehr Schaden als Nutzen anrichtest.

Das hatte ich vorab gemacht, eben genau deshalb.

[Sp****]

vor 9 Stunden, schrieb MarieCurious:

Das hatte ich vorab gemacht, eben genau deshalb.

Na dann sollte ja alles klar sein.

Achte nun also auf eine korrekte Ausführung der Übungen und vor Allem, höre auf Deinen Körper!

Bei Schmerzen solltest Du Dein Training anpassen, d.h. weniger Gewicht, bessere Ausführung oder einfach eine andere Übung für dieselbe Muskelgruppe.

Manchmal muss man halt etwas herumexperimentieren, was einem guttut.

[He****]

Dazu bräuchte man erstmal viel mehr Informationen über dein Gewicht, Größe… was du erreichen möchtest und und und !! 
2-3g pro Kilo Eiweiß ist eine Empfehlung um Muskel aufzubauen, braucht man aber nicht wenn man zb abnehmen möchte. Eigentlich ist es eine ganz einfache Rechnung. Willst du abnehmen musst du weniger futtern als Du verbrennst und wenn du aufbauen willst mehr futtern als Du verbrennst. Gar nicht erst anfangen von Anfang an eine Studie draus zu machen. Dann wird es kompliziert und man verliert die Lust. 

[Leckteufal]

Am 12.3.2023 at 13:22, schrieb MarieCurious:

Ich habe vor ein paar Wochen mal wieder im Fitnessstudio mit Gerätetraining angefangen. Dabei geht es mir mehr um Gesundheit und körperliche Belastbarkeit als ums Aussehen. Das Studio, in dem ich trainiere, passt in dieser Hinsicht sehr gut zu mir, und ich fühle mich auch grundsätzlich sehr gut betreut.

Wir haben auch darüber gesprochen, warum ich bei früheren Anläufen in diversen anderen Fitnessstudios selten den gewünschten Erfolg hatte, und meine Trainer sagen, dass es oft daran liegt, dass man zwar nach Plan trainiert, aber zu wenig Eiweiß zu sich nimmt. Sie empfehlen, täglich 2g Eiweiß pro Kilo Körpergewicht zu essen.

Seitdem achte ich verstärkt darauf, und ich komme nicht ansatzweise auf die empfohlene Menge. Und das bringt mich zu meinen beiden Anliegen für diesen Thread:

1. Was sind Eure Erfahrungen und Einschätzungen bezüglich dieser Empfehlung? Ich habe jetzt schon einiges gelesen und auch mit Freunden gesprochen, die in einer ähnlichen Situation sind, und mir erscheinen 2g pro Kilo echt viel. 

2. Ich würde mich sehr über konkrete Tipps und am liebsten sogar Rezepte freuen. Aktuell versuche ich, viel Geflügel, Fisch, Tofu, Eier, Hülsenfrüchte und Milchprodukte einzubauen. Skyr und Quark finde ich eigentlich nicht so lecker, esse sie momentan aber tapfer. Und ich möchte vermeiden, aufgrund dieser Eiweiß-Empfehlung übermäßig viel Fleisch zu essen, deshalb würde ich mich über vegetarische Optionen freuen. Shakes, Proteinpulver, Eiweißriegel usw. würde ich gerne vermeiden. Ich suche eher nach alltagstauglichen Möglichkeiten, den Eiweißbedarf über die „normale“ Ernährung zu decken.

Meiner Erfahrungen nach habe ich mich auf low carb essen eingestellt. Für mich war es das beste, da ich einen Jojo Effekt damit nicht habe. Wichtig ist gesund und abwechslungsreich:Viel Gemüse, Obst, Haferflocken, Rosenkohl. Auch Pizza aber mir geriebene Mandel, Frischkäse, Eier, crano padano und Gewürzen den Boden und nach Wunsch belegen. Auf Schweinefleisch gänzlich verzichten!!!!

So halte ich mit 100kg auf 1.91 und Sport aber nicht übertrieben gut mit .

Bin zufrieden mit 55j.

Wichtig sei dabei das die Haferflocken nicht gekocht werden !! Eher gemahlen dann kann sie der Körper besser aufnehmen. 

[Pe****]

vor 5 Stunden, schrieb Leckteufal:

low carb

Und dann kommst du mit Haferflocken und Obst?